Gesunde Ernährung wird im Kindesalter erlernt. Erwachsene sind das erste Vorbild dafür. Deswegen ist es umso wichtiger die Kinder von Anfang an mit gesunden Lebensmitteln zu ernähren.

Wendeltreppen benötigen eine spezielle Sicherung

Gesunde Ernährung bei Kindern

Gesunde Ernährung bildet die Grundlage für gutes Wachstum gerade bei Kindern. Wenn Kinder eine gesunde Ernährung erhalten, wird das auch in ihrem Bewegungsdrang sichtbar: Ausgewogene Ernährung trägt zu mehr Energie und einfacher Stressbewältigung bei.

Wenn sich Kinder mehr bewegen, wird Energie im Körper umgewandelt und sie brauchen folglich auch mehr Nahrung. Jedoch darf es auch nicht zu viel sein, denn zu viel Nahrung führt zu Übergewicht. Die Folgen von ungesunder und einseitiger Ernährung sind demnach:

  • Niedrige Intelligenz im späteren Leben
  • Hohes Übergewichtsrisiko
  • Hohes Stressempfinden
  • Chronische Krankheiten
  • Wenig Konzentrationsfähigkeit
  • Schlechte Zahngesundheit
  • Schlechte Nährstoffversorgung

11 Regeln für Gesunde Ernährung

1. Genug Trinken: Kinder sollten 1 Liter, Schulkinder 1,5 Liter täglich trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Saft soll mit Wasser verdünnt werden. Softdrinks enthalten zu viel Zucker, daher sind sie für Kinder ungeeignet.

2. Fertiggerichte meiden:Sie enthalten viele unnötige Kalorien in Form von Geschmacksverstärkern und Zusatz- und Aromastoffen, die Zutaten sind nicht hochwertig genug.

3. Süßigkeiten zu bestimmten Zeiten anbieten: Nach dem Mittagessen eine kleine Menge Süßes ist sinnvoller als den Süßkram komplett zu verbieten, da es sonst erst recht interessant wird.

4. Viel Obst und Gemüse: Gesünder geht es nicht. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten. Das sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in den Pflanzen, die der kleine Körper unbedingt benötigt. Die empfehlenswerte Menge beträgt 5 Hände voll Obst und Gemüse pro Tag.

5. 3-5 große Mahlzeiten am Tag: Kinder haben kleinere Energiespeicher, die regelmäßig gefüllt werden müssen. Besonders wichtig ist das Frühstück, das vorzugsweise aus Vollkornflocken mit Milch und Obst besteht anstelle von zuckerhaltigen Cornflakes.

6. Nachmittagssnacks: ein Glas Milch und kleingeschnittenes Obst beugen ungesunde Snackattacken bei Kindern vor.

7. Täglich Vollkorn: täglich Vollkornbrot oder -nudeln empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Frühe Gewöhnung an Vollkorn zahlt sich aus.

8. 2-3mal die Woche Fleisch oder Wurst: Mehr tierische Fette brauchen Kinder nicht. Vorsicht jedoch bei gepökelten und geräucherten Wurstarten, diese enthalten oft schädliche Stoffe.

9. 1mal wöchentlich Fisch: am besten grätenfreies Fischfilet frisch vom Metzger. Panierter Fisch ist besser als gar kein Fisch. Jedoch saugt die Kruste viel Fett beim Braten auf und enthält unnötige Geschmacksverstärker.

10. Milchprodukte für Knochenwachstum: ein halber Liter Milch pro Tag reicht schon aus, um gesundes Knochenwachstum zu fördern. Wenn euer Kind Milch nicht mag, sind Joghurt oder Buttermilch eine Alternative. Auch Käse ist gut, um den Kalziumbedarf zu decken. Hier greift ihr am besten zu Hartkäse.

11. Pflanzliche Fette bevorzugen: für Salate: kaltgepresste Öle wie Oliven- oder Rapsöl. Zum Kochen ein nichtrauchendes spezielles Bratöl. Transfettsäuren vermeiden, die bei der Fetthärtung entstehen.

Folgen von zu viel Zucker in der Ernährung von Kindern:

  • Metabolisches Syndrom » Diabetes, Herzkrankheit, Fettleber, Schlaganfall
  • Blutzuckerprobleme
  • Übergewicht
  • Zu hohe Cholesterinwerte

Gesunder Ernährungsplan für Kinder

Das klingt jetzt erst mal sehr anstrengend. Das ist es auch ein wenig, doch gesunde Ernährung macht auch Spaß: gemeinsam Lebensmittel einkaufen und zusammen Kochen und neue Rezepte entdecken ist etwas Schönes.
Orientierung beim Einkaufen, wann ein Lebensmittel gut ist, bietet die Ernährungspyramide mit der Lebensmittelampel.

Eine solche Ernährungspyramide gibt es übrigens auch für Schwangere. Die gesunde Ernährung von Kindern beginnt nämlich schon, wenn es sich noch im Bauch der Mama befindet. Daher habe ich zu Ernährung in der Schwangerschaft einen eigenen Beitrag erfasst.

Ernährungssituation in der Kita

Wenn Eltern zuhause auf gesunde Ernährung achten und das Kind jedoch in die Kita kommt, gibt es oft einige Probleme. Das Essen dort besteht aus Zucker, Weißmehl und Würstchen. Selten kommen Salat, Gemüse oder Obst auf den Teller. Die Kita muss die Kosten für die Verpflegung möglichst niedrig halten und will auch vermeiden, dass jedes Kind etwas anderes isst. So entstehen Neid und Konflikt.

Falls ihr in so einer Situation steckt, könnt ihr einige Dinge tun:

  • Sprecht euch mit den anderen Eltern ab: In ein paar Kitas kochen die Eltern abwechselnd.
  • Besteht bei den Erzieherinnen auf gesunde Ernährung und bietet an, dass das Kind Essen von zuhause mitbekommt.
  • Den Hausarzt um eine Bescheinigung bitten, in der empfohlen wird, das Kind gesund zu ernähren.
  • Zuhause frühstücken und das Kind vor dem Vesper wieder abholen, damit es möglichst wenig in der Kita essen muss.

Kochen für Kleinkinder

Gesundes Essen kochen muss nicht schwer sein. Es ist auch klar, dass Eltern nach einem anstrengendem Arbeitstag keine Lust mehr haben, ausgiebig zu kochen. Daher ein paar Tricks wie ihr eure Kinder trotzdem gesund bekochen könnt:

  • Tiefkühlgemüse: ein paar Packungen Frühlingsgemüse oder Blumenkohl und Spinat im Gefrierfach zu haben, ist nicht verkehrt, wenn es mal schnell gehen muss. Natürlich ist frisches Gemüse immer am besten. Wer allerdings Zeitmangel hat, sollte trotzdem Tiefkühlgemüse dem Mikrowellengemüse vorziehen. Beim Erhitzen gehen nämlich mehr Vitamine kaputt als beim Gefrieren.
  • Vorkochen: Für Suppen und Eintöpfe einfach einen großen Topf Gemüse klein schneiden, pürieren und dann einfrieren. Nach Bedarf die Portionen aufwärmen: geht schnell und dauert nur 10 Minuten.
  • Rohkost: fertige Blattsalatmischungen, Karotten, Gurken und Tomaten machen einen abwechslungsreichen Salat. Das Dressing könnt ihr aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer einfach selber machen. Auch gut sind kleingeschnittene Gemüsesticks aus Karotten, Kohlrabi oder Gurken mit einem Dip aus Joghurt, Zitronensaft und frischen Kräutern.
  • Beerenshakes: Für Vitaminpower einfach eine Banane, Erdbeeren oder andere Früchte mit etwas Orangensaft vermixen und schon sind die nötigen Vitamine lecker zubereitet.
  • Gesunde Snacks: Eine Handvoll frischgeknackte ungesalzene Nüsse oder ungeschwefeltes Trockenobst ist gut für den kleinen Hunger zwischendurch. Mehr sollte es allerdings nicht sein, weil viele Kalorien enthalten sind.

Alltagstipp für Gemüsemuffel

Eine Studie über Kinderernährung hat bewiesen, dass kreative Fantasienamen für Gemüse dazu führt, dass das Gemüse von Kindern mehr gegessen wird. So sind zum Beispiel „Röntgenblick-Karotten“ viel interessanter als namenloses orangefarbiges Gemüse, das aufgetischt wird.

Es lohnt sich also einen Abend lang kreative Namen für Alltagsgemüse zu finden, denn Piratenpfanne mit Hexenhüten sind sehr viel leckerer als Grünzeug-Pfanne mit Pilzen.
Ein paar Ideen für gesunde Rezepte, regen die Kreativität an, auch beim Gesund Kochen mit Kindern.

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Vegane Ernährung bei Kindern?

Vegan ernähren heißt keine tierischen Produkte essen. Das bedeutet Verzicht auf:

  • Fleisch, Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Honig.

Bei rein veganer Ernährung besteht vor allem das Risiko einen Eisen- und Vitamin B12-Mangel zu bekommen. Vor allem für Babys und Kinder ist das fatal, da Vitamin B12 besonders für die Blutbildung, die Nerven und die Zellteilung beim Wachstum zuständig ist. Außerdem kann der Vitamin B12-Mangel das Wachstum beeinträchtigen und so auch das Hirnwachstum verhindern. Daher raten Ärzte bei Kindern von einer veganen Ernährung ab.

Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse, ob vegane Ernährung immer auf Mangelerscheinungen hinausläuft. Deshalb empfiehlt man in jedem Fall Eisen- und Vitaminpräparate. Wer sich und seine Kinder trotzdem vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Außerdem muss auf eine ausreichende Zufuhr von allen anderen Nährstoffen geachtet werden.

Mehr zum Thema vegane Ernährung bei Kindern findet ihr in einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Kinder vegetarisch ernähren

Ein anderes Thema ist Kinder vegetarisch ernähren. Bei dieser fleischfreien Ernährung besteht kein Risiko, solange Milch und Eier noch gegessen werden. Der sogenannte Ovo-Lacto-Vegetarismus ist weniger risikoreich, da in Eier und Milchprodukten noch genügend Nährstoffe vorhanden sind. Diese Art des Vegetarismus ist sogar zu empfehlen, da auf Fleisch und Fisch verzichtet wird und zu viel Fleisch ohnehin zu einer ungesunden Ernährung beiträgt.

Allerdings sollte man Lebensmittel nicht komplett weglassen, sondern durch Alternativen ersetzen. Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse sind gute Quellen für essentielle Aminosäuren und somit gute Substitutionsprodukte.

Kinder vegetarisch ernähren kann bei einseitiger Ernährung zu einem Eisenmangel führen, besonders im Teenageralter. Daher sollte man vor allem zwischen Wachstumsschüben auf genügend Eisen achten. Das kommt in folgenden Produkten vor:

  • Hirse,
  • Roggen,
  • Blattgemüse,
  • Bohnen,
  • Linsen,
  • Erbsen.

Gesunde Ernährung: Abnehmen

8,7 % der Kinder und Jugendlichen im Alter von 3 bis 17 Jahren sind heutzutage übergewichtig. Zu wenig Bewegung, viel Stress und falsche Ernährung sind einige Auslöser. Dennoch solltet ihr die Kinder nicht willkürlich Diäten aussetzen, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden und nicht fundierte Diäten den kindlichen Organismus schädigen können.

Zuerst einmal ist wichtig, was die Kinder essen. Wenn sie gar kein frisches Gemüse oder Vollkornprodukte essen, liegt hier das erste Problem.

Ein weiterer Punkt sind die 3 großen Mahlzeiten pro Tag. Wer nur kleine Zwischenmahlzeiten anbietet, kann den Hunger der Kinder nie ganz stillen. Im Folgenden findet ihr Tipps, um Heißhungerattacken bei Kindern vorzubeugen.

Tipps

  • Achtet darauf, dass Kinder mind. 3 ausreichend große Mahlzeiten am Tag essen. Wenn sie zu wenig essen meldet sich der Hunger bald wieder und das in Form von Heißhungerattacken auf Süßigkeiten.
  • Süßes nicht herumliegen lassen: Ihr könnt die Süßigkeiten an einem Ort aufbewahren, den die Kinder nicht kennen und nicht erreichen können.
  • Wenn der Nachwuchs nach Süßem fragt, gebt ihm zuerst ein Glas Wasser zu trinken, denn häufig sind sie nur durstig oder langweilen sich. Ablenkung schafft also schon einmal Abhilfe.

Deshalb sind ausreichend große Mahlzeiten für gesunde Ernährung bei Kindern wichtig. An die Kinder, die aus eigener Kraft gerne abnehmen wollen, richtet sich der Artikel des Bloggers Felix Olschewski wie Kinder abnehmen können. Weiterhin ist natürlich viel Bewegung wichtig. Etwas zu finden, dass dem Kind Spaß macht, kann eine Weile dauern, aber es lohnt sich. Ein paar Möglichkeiten sind:

  • Ein Sportverein,
  • draußen Spielen mit Freunden,
  • ein neues Sport- bzw. Freizeitgerät,
  • aktive Freizeitgestaltung mit den Eltern z.B. durch Spaziergänge.

Ernährungsberatung für Kinder

Bevor ihr eine Ernährungsberatung für euer Kind in Betracht zieht, gilt es zuerst die Nascherei von süßen und fetthaltigen Nahrungsmitteln durch die oben genannten Tipps zu kontrollieren. Hier geht es nicht darum Süßes komplett zu verbieten, das hätte den gegenteiligen Effekt. Dann geht es an die aktive Freizeitgestaltung, die ihr als Eltern unterstützen solltet.

Nur wenn ihr nach einer Weile der Anstrengung das Problem immer noch nicht in den Griff bekommen habt, könnt ihr eine professionelle Ernährungsberatung für Kinder in Anspruch nehmen. Hier werden alternative Wege zum Abnehmen gesucht und erklärt.

Als letzten Ausweg gibt es dann noch ärztlich verschriebene Diäten und Klinikaufenthalte, die jedoch nur für schwer übergewichtige Kinder und Jugendliche in Frage kommen. Das ist im Normalfall nicht nötig.

Bildquellen

Kind isst beim Picknick: dhanelle – https://pixabay.com/de/picknick-baby-essen-niedlich-2659207/
Gemüse: JerzyGorecki – https://pixabay.com/de/gem%C3%BCse-gesunde-ern%C3%A4hrung-kochen-1584999/
Wassermelone: jill111 – https://pixabay.com/de/wassermelone-sommer-846357/

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