Die Ernährung in der Schwangerschaft ist für viele werdende Mutter ein wichtiges Thema, zu dem recht schnell viele Fragen zu Lebensmitteln & Ernährungsformen auftauchen. Zu folgenden Themen habe ich mir selbst viele Fragen gestellt und vielerlei Informationen im Internet gelesen.

• Darf ich Käse essen wenn ich schwanger bin?
• Oder Fleisch?
• Oder Fisch?
• Sind rohe Eier in der Schwangerschaft erlaubt?
• Gibt es auch Obst und Gemüse, das ich nicht essen darf?
• Muss ich auf Kaffee & Co. verzichten?
• Welche Lebensmittel sind generell verboten?
• Gibt es einen Ernährungsplan für Schwangere?
• Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
• Sollten Schwangere Diät halten?
• Meine Rezepte- und Buchtipps

Doch was stimmt und warum sind die Empfehlungen so streng? Ich habe mit Ärzten gesprochen und mich in vielerlei Hinsicht belesen – hier meine Empfehlungen an euch – Viel Spaß beim Lesen!

Was darf man in der Schwangerschaft essen?

Der Arzt warnt meistens vor ziemlich vielen Lebensmitteln. Gorgonzola, Salami, Camembert und Co. sind tabu. Doch auf was müsst ihr wirklich verzichten, damit eure Kinder schon in Mamas Bauch auf Gesundheit programmiert werden?

Generell musste ich feststellen, dass es kein striktes Gebot von gewissen Lebensmitteln für Schwangere gibt. Es ist lediglich so, dass einige Lebensmittel ein höheres Keimrisiko bergen als andere. Die Keime können dem ungeborenen Kind schaden und es im schlimmsten Fall sogar töten.

Milch und Käse in der Schwangerschaft

In Rohmilch und daraus hergestelltem Käse findet man Listerien, kleine stäbchenförmige Bakterien, die Listeriose verursachen. Dabei hat man grippeähnliche Symptome, eine Erkältung und Fieber.

Das Immunsystem von gesunden Erwachsenen kann diese Bakterien problemlos abwehren, bei Schwangeren sieht es aber anders aus. In der Schwangerschaft ist das Erkrankungsrisiko 20mal höher. Die Folgen können fatal sein:

• Frühgeburt oder
• Fehlgeburt oder
• schwere Komplikationen bei der Geburt.

Rohe Milch und Weichkäse wie Camembert oder Brie sind daher nicht zu empfehlen. Auch bereits geriebener oder geschnittener und abgepackter Käse kann durch Hygienemangel bei der Produktion ein Risiko sein.

Parmesan und andere Hartkäsearten dagegen sind unbedenklich, da sie lange reifen und daher trocken werden. Pasteurisierte Milch und die Käsesorten, die daraus gemacht werden, wie Butterkäse, Gouda oder Edamer sind gute Alternativen, weil sie im Prozess erhitzt werden und daher keine Gefahr bergen. Dazu gehören auch Schmand und Sahne.

Darf ich als Schwangere Mozzarella essen?

Immer wieder hört man Widersprüchliches, wenn es um Mozzarella in der Schwangerschaft geht. Aufgrund der unterschiedlichen Produktion kann man kein eindeutiges Urteil fällen. Doch grundsätzlich gilt: Mozzarella, der aus Rohmilch hergestellt ist, solltet ihr in der Schwangerschaft meiden.

Allerdings gibt es heutzutage auch Mozzarella, der aus pasteurisierter Milch hergestellt ist. Pasteurisieren bedeutet, dass der Käse bei der Produktion lange erhitzt wird, sodass Listerien abgetötet werden und er unbedenklich verzehrt werden kann.

Gorgonzola und schwanger – geht das?

Gorgonzola wird aus pasteurisierter Kuhmilch, Salz und einer Edelpilzkultur hergestellt. Er kommt nicht als Rohmilchkäse daher (wie oft angenommen wird), ist aber trotzdem nicht zum Verzehr in der Schwangerschaft empfehlenswert. Der Grund ist die Edelpilzkultur und der geringe Säuregehalt. Beides fördert das Wachstum von Listeriose-Bakterien.

Gorgonzola-Liebhaberin müssen jedoch nicht gänzlich verzichten, sofern sie den Gorgonzola kochen oder backen: Bei längerem Kochen mit hohen Temperaturen werden die Listeriose-Bakterien abgetötet. Vor dem Kochen solltet ihr die schimmelige Rinde des Käses aber abschneiden. Leckere Rezepte für Schwangere, die ich sehr empfehlen kann:

•  Pasta mit Gorgonzola-Soße
• Gorgonzola-Risotto
•  mit Gorgonzola überbackener Gemüseauflauf

Fleisch in der Schwangerschaft

Rohes Fleisch wie Mett, Rohwurst und Pökelfleisch oder rosa gebratenes Fleisch können Erreger enthalten, die Toxoplasmose auslösen. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit,  durch einen Parasiten verursacht wird.

Dabei behindern die Erreger die Entwicklung des Gehirns des Kindes. Wer jedoch schon vor der Schwangerschaft mit Toxoplasmose infiziert wurde, ist immun. Ein Test beim Frauenarzt kann Klarheit bringen.

Außerdem:

• sollten Schwangere im 1. Trimester auf Leber verzichten. Diese enthält viel Vitamin A, welches in großen Mengen tödlich für das Ungeborene sein kann.
• auch vom Verzehr von Wildfleisch aus feier Wildbahn würde ich abraten, da dieses mit Schrotkugeln geschossen wird. Diese können große Mengen von Blei enthalten.

Wurst, die durch Erhitzen hergestellt wird wie Mortadella oder gekochter Schinken, ist erlaubt, solange sie noch frisch ist. Auch später erhitzte Wurst, wie zum Beispiel Salami auf einer Wurst, ist für Schwangere erlaubt.

Zudem ist der Verzehr von Fleisch durch Schwangere stark von der Zubereitung abhängig. Um das Fleisch richtig zuzubereiten, müsst ihr einige Dinge beachten:

• Rohes Fleisch immer verpackt aufbewahren, sodass der Saft nicht auf andere Lebensmittel tropfen kann
• Gekochtes Fleisch nicht auf die gleichen Schneidebretter legen, auf denen rohes Fleisch lag.
• Schneidebretter immer sorgfältig abspülen, nachdem das rohe Fleisch bearbeitet wurde. (Hier kann ich euch übrigens folgendes »Schneidebrett empfehlen – es ist mit Saftrille, antibakteriell und leichter zu reinigen als Holz- und Bambusschneidebretter. Ich nutze es supergerne, da ich generell regelmäßig beim Kochen mein Brett reinige und da habe ich es gerne unaufwendig – zudem ist es umweltfreundlich ??).
• Mariniertes Fleisch abdecken und im Kühlschrank aufbewahren
• Hände und alle Küchengeräte gründlich waschen, die in Berührung mit rohem Fleisch kamen.
• Alle Fleischarten solange kochen bis es nicht mehr rosa und der Saft klar ist. Testen könnt ihr das indem ihr ein Fleischthermometer benutzt

Welchen Fisch in der Schwangerschaft?

Roher Fisch, wie er in Sushi vorkommt, hat ein hohes Listerien-Risiko und sollte deshalb in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden. Manche Seefische sind zudem mit Schwermetallen oder Quecksilber belastet. Das betrifft vor allem Schwertfische oder Merlin.

Ganz auf Fisch verzichten solltet ihr aber nicht, da er wertvolle Omega 3-Säuren enthält, die zur Gehirnentwicklung des Kindes beitragen.

Auch hier spielt die Zubereitung eine große Rolle. Generell gelten hier ähnliche Tipps wie bei Fleisch:

• Verpackt und im Kühlschrank / Tiefkühlfach aufbewahren
• Gegarter Fisch nicht auf dasselbe Schneidebrett legen, auf dem roher Fisch verarbeitet wurde (auch hier kann ich euch das antibakterielle »Schneidebrett, das ich nutze, nur empfehlen)
• Fisch am besten so lange garen, bis das Fleisch fest und undurchsichtig ist. Das erkennt man daran, dass es sich mit einer Gabel leicht in Schichten zerteilen lässt
• Garnelen und Hummer werden rot, wenn sie gar sind. Das Fleisch bekommt eine perlmuttartige Farbe.
• Jakobsmuscheln werden milchig-weiß und fest, wenn sie gar sind
• Muscheln und Austern sollten mindestens 10 Minuten gekocht werden. Sind sie danach noch geschlossen, dann auch nicht essen – sie könnten verdorben sein

Rohe Eier in der Schwangerschaft

Rohe Eier und Speisen aus rohen Eiern wie Tiramisu oder Mousse au Chocolat können eine Salmonellenvergiftung verursachen. Das ist für den Fötus nicht lebensgefährlich, er kann jedoch unter Unterversorgung leiden, wenn ihr erbrechen müsst oder Durchfall habt.

Somit sollten weich gekochte oder gar rohe Eier in der Schwangerschaft vermieden werden.
Wenn ihr dennoch nicht auf Eier verzichten wollte, gibt es folgende Dinge zu beachten:

• Ein mittelgroßes Ei mindestens sieben Minuten lang kochen
• Eierspeisen müssen gut durchgegart sein
  • Temperatur muss mind. 70°Grad betragen
  • Die Eierspeise darf keine flüssigen Stellen haben
• Spiegeleier von beiden Seiten anbraten
  • das Eiweiß des Spiegeleis sollte gar und undurchsichtig geworden ist
  • das Eigelb sollte fest (nicht mehr matschig) sein
  • ein Spiegelei mittlerer Größe braucht etwa fünf Minuten.
• Beim Backen von Kuchen mit Eiern nicht vom Teig naschen
  • gründlich die Hände waschen, wenn der Teig geknetet wurde
  • mindestens bei 175 Grad backen über einen Zeitraum von
    • 25 bis 40 Minuten bei flachem Backwerk (Blechkuchen, Biskuitboden, Mürbeteig)
    • 30 bis 40 Minuten bei mittelhohem Backwerk (Rührteig)
    • 50 bis 65 Minuten bei hohem Backwerk (Sandkuchen, Kastenkuchen, Käsekuchen, Gugelhupf)

Obst und Gemüse in der Schwangerschaft

Obst und Gemüse solltet ihr unbedingt sorgfältig waschen und immer frisch zubereiten. Bereits abgepackte gemischte Kraut- und Blattsalate sind nicht zu empfehlen, genauso wenig wie Obst aus der Kühltheke. Bei der Produktion und Lagerung von abgepackten Lebensmitteln können Listerien-Bakterien auf die Lebensmittel gelangen. Deshalb sollten auch Keimlinge und Sprossen immer erhitzt werden, bevor ihr sie verzehrt.

Waldpilze

Waldpilze in kleinen Mengen sind unbedenklich, obwohl sie einen erhöhten Gehalt an schädlichen Stoffen aufweisen. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, haltet euch lieber an Zuchtpilze. Die sind mit weniger Schadstoffen belastet.

Kräuter

Gewürze wie Zimt, Liebstöckel und Petersilie können die Gebärmutter stimulieren, sodass eine Frühgeburt möglich wäre. In kleinen Mengen wie beim Würzen eines Gerichts sind diese Gewürze aber absolut unbedenklich. Von Lakritz, das Süßholz enthält, solltet ihr nicht mehr als 50 Gramm täglich zu euch nehmen.

Kaffee & Co. in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten darauf achten, dass sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Natürlich macht hier Wasser alleine nicht glücklich, weswegen wir oft zu geschmackvolleren Getränken greifen oder solchen, die uns wieder richtig wach machen. Daher trinken wir Deutsche neben Mineralwasser am liebsten Kaffee, Säfte und Cola. Auch eine innige Liebe zu Bier wird uns nachgesagt. Doch wie sieht es auch mit Kaffe, Cola, Alkohol & Co. bei Schwangeren?

Wasser, Tee & Co.

Nicht nur die Menge sondern auch die Auswahl der Getränke ist wichtig für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen, der besonders wichtig ist in der Schwangerschaft, bietet sich Mineralwasser optimal. Jedoch ist bei der Auswahl des richtigen Mineralwassers auf folgende Inhaltsstoffe zu achten:

• Natrium: Natriumarmes Mineralwasser ist zu wählen bei
  • bestehendem Bluthochdruck oder Schwangerschaftsbluthochdruck (Präeklampsie)
  • bei Vorbeugen von Wassereinlagerungen (Ödemen), da Natrium Wasser im Körper bindet
  • unter 20 Milligramm Natrium pro Liter
• Eisen: Eisenreiches Wasser ist wichtig
  • für den gesteigerten Eisenbedarf durch den erhöhten Bedarf an Blutmenge
  • ohne die Aufschrift „enteisent“
• Kalzium: Kalziumreiches Mineralwasser ist wichtig für
  • die Entwicklung der Zahnanlagen und die Knochenbildung bei Ungeborenen
  • mindestens 200 Milligramm Kalzium pro Liter
• Magnesium: Magnesiumreiches Mineralwasser hilft
  • Muskelkrämpfe vorzubeugen
  • beim Senken des Risikos frühzeitiger Wehen und Fehlgeburten
  • den Tagesbedarf an Magnesium von 300-400 Milligramm pro Tag zu decken

Neben Mineralwasser sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees zu empfehlen. Auch Kalziumreiche Getränke wie Mager-, Frucht- und Buttermilch sind gute Flüssigkeitsquellen.

Wie viele Tassen Kaffee in der Schwangerschaft?

Bis 3 Tassen Kaffee am Tag sind unbedenklich für Schwangere. Es ist nämlich nicht realistisch komplett auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Außerdem gibt es keine Studienergebnisse, die belegen, dass Kaffee gefährlich für den Fötus ist. Daher sind die 3 Tassen nur als vorbeugende Gesundheitsmaßnahme anzusehen.

Falls dem ungeborenen Schatz das Koffein jedoch erspart bleiben sollte und die werdende Mama bereit ist auf kaffeähnliche Getränke umzusteigen, empfiehlt sich als Kaffee-Ersatz »Muckefuck aus Malz, Gerste und Roggen.

Abzuraten ist von Energy-Drinks, die oft eine höhere Dosis Koffein enthalten. Daher solltet ihr auf Energydrinks während der Schwangerschaft am besten komplett verzichten.

Wie viel Cola ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Cola in der Schwangerschaft enthält nicht nur Koffein, sondern sehr viel Zucker. Daher sollte der Konsum von Cola in der Schwangerschaft begrenzt werden.

An Koffein enthält normale Cola ca. 8 Milligramm im Durchschnitt. Die Obergrenze bei Koffein liegt bei 200 Milligramm pro Tag. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee hat 30-120 Milligramm Koffein, je nachdem, wie er zubereitet wurde. Es ist nicht schlimm hin und wieder diese Grenze zu überschreiten, vor allem, weil viele Frauenärzte Schwangeren manchmal raten am Morgen ein Glas Cola zu trinken, um den Kreislauf anzukurbeln.

Allerdings kann zu viel Koffein auf Dauer das Wachstum des Fötus stören und Geburtsgewicht negativ beeinflussen. Im schlimmsten Fall endet das in einer Fehlgeburt.

Weißer Tee in der Schwangerschaft

Weißer Tee enthält weniger Koffein als Kaffee. Das bedeutet, dass Schwangere rund 1 Liter weißen Tee am Tag trinken können, ohne dass es gefährlich für das Kind wird. Bei schwarzem Tee gelten 2 Tassen als genug, bei grünem Tee 3 Tassen. Das entspricht dem Grenzwert von 200 Milligramm pro Tag. Allerdings gilt, wie bei allen Lebensmitteln: Abwechslung ist gesund.

Ist Chinin wehenfördernd?

Chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water können in großer Menge Wehen anregen und sollten daher nur in geringen Mengen genossen werden.

Alkohol in der Schwangerschaft

Selbst die kleinste Menge Alkohol schadet der Entwicklung des Kindes. Keine Studie konnte bisher eine Alkoholmenge ermitteln, die nicht gefährlich für den Fötus ist. Daher gilt: am besten alles was Alkohol enthält, auch alkoholhaltige Desserts und Pralinen, lieber links liegen lassen.

Verbotenen Lebensmittel in einer Schwangerschaft

Dann fasse ich mal zusammen.

Die folgenden Lebensmittel sind in der Schwangerschaft zu vermeiden:

Und der Vollständigkeit wegen: Folgende Lebensmittel dürfen und sollten sogar in den Ernährungsplan von jeder Schwangeren 🙂

Ernährungsplan für die Schwangerschaft

Generell beim Ernährungsplan für Schwangere greifen Ärzte zu folgenden Tipps:

• Ausgewogen und bewusst Essen und Trinken
• Regelmäßige Mahlzeiten
  • zu empfehlen sind 3-4 Mahlzeiten am Tag
  • die genaue Anzahl der Mahlzeiten ist dabei an die individuelle Situation anzupassen
• Über die Lebensmittelpyramide sind folgende ungefähren Mengenangaben entstanden:
  • 8 Gläser kalorienfreie oder kalorienarme Getränke
  • 5 Portionen pflanzliche Lebensmittel wie Obst & Gemüse
  • 4 Portionen Vollkornprodukte
  • 3 Portionen fettarme Milch o. erlaubte Milchprodukte (siehe Käse)
  • 1 Portion fettarmes Fleisch oder fettreicher Fisch
  • Sparsam mit gesättigten Fettsäuren umgehen, die in Süßigkeiten und Snacks vorhanden sind
• Nahrungssupplemente wie Folsäure und Iod sind zu empfehlen, aber zuerst mit dem Arzt abzusprechen

Diät in der Schwangerschaft

Von einer Diät in der Schwangerschaft ist unbedingt abzuraten. Der Mangel an Nährstoffen kann verheerend für das Ungeborene sein. Aufgrund dessen sollte man keine einseitigen Diäten durchführen, vor allem während der Schwangerschaft nicht. Also nicht komplett auf Zucker, Kohlenhydrate und Fett verzichten, denn das braucht der Fötus, um sich gesund zu entwickeln.

Eine Gewichtszunahme von 15 Kilogramm in der Schwangerschaft ist außerdem normal, also kein Grund zur Sorge. Beim Stillen nehmen viele Mütter ohnehin wieder ein wenig ab.

Außerdem ist die Gewichtszunahme nicht nur auf Heißhungerattacken zurückzuführen. Wenn ihr 14 Kilo in der Schwangerschaft zunehmt, verteilt sich das Gewicht folgendermaßen:

• Gewicht des Kindes: rund 3,5 Kilo
• Flüssigkeitseinlagerungen: rund 3 Kilo
• Mehr Blut: 2 Kilo
• Fettreserven: rund 2 Kilo
• Gebärmutter: 1,5 Kilo
• Fruchtwasser: 1 Kilo
• Plazenta: 0,5 Kilo
• Wachstum der Brüste: rund 0,5 Kilo

Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes

Bei der Schwangerschaftsdiabetes haben Frauen einen hohen Blutzuckerspiegel, der erstmals in der Schwangerschaft auftritt. Nach der Schwangerschaft normalisieren sie sich meist wieder von allein.

Um die 24. Schwangerschaftswoche kann Schwangerschaftsdiabetes auftreten. Daher ist es zu empfehlen ab dem 6. Monat einen Zuckertest als Ergänzung bei der Vorsorgeuntersuchung durchführen zu lassen. Das zahlt im Übrigen auch die Krankenkasse.

Ernährungstipps bei Schwangerschaftsdiabetes

1. Esst mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
2. Viele Vollkornprodukte essen und Weißmehl meiden
3. Mehr Gemüse als Obst essen
4. Auf Haushaltszucker und Süßigkeiten verzichten
5. Wenig Fett verzehren
6. Viel Wasser trinken
7. Viel Bewegung: z.B. ein Spaziergang an der frischen Luft von min. 1 Stunde pro Tag
8. Schon vor der Schwangerschaft Normalgewicht anstreben

Bei Schwangerschaftsdiabetes könnt ihr auch zu einer Ernährungsberatung gehen, die euch dann häufig einen Ernährungsplan aufstellen können. Dieser ist dann auf eure Bedürfnisse angepasst.